Tajemství síly našeho těla a její druhy ve sportu

Chceš, aby tvoje tělo bylo nejen skvěle vyrýsované a plné svalů, ale mělo také funkční sílu využitelnou v praktickém životě? Říká se, že růst svalové hmoty a síly jde ruku v ruce, a do určité míry to samozřejmě platí, ale v praxi pak často potkáš někoho s polovičním tělem, co ty, zvedajícím vyšší váhy, a přitom technicky zcela správně. Ptáš se, jak je to možné? Odpovědí může být právě silový trénink.

Tento článek je součástí vícedílné série, ve které se zabýváme procesem tvorby síly v našem těle, silovým tréninkem a výživou pro její podporu.

Dnes se zaměříme na téma získání síly více do hloubky, podíváme se na hlavní výhody silového tréninku, jak síla v našem těle vlastně vzniká a zjistíme, že existuje více než jen jeden druh síly.

💪 Proč začít cvičit silově?

Silový trénink je jeden z nejefektivnějších způsobů, jak dlouhodobě zlepšit zdraví, výkon i kvalitu života. Buduje základ lidského pohybu, zvyšuje schopnost těla zvládat každodenní zátěž, chrání před zraněními a zároveň má obrovský vliv na metabolismus i psychiku.

🏋️ Hlavní výhody silového tréninku:

• Maximální aktivace nervového systému – silový trénink posiluje nervový systém a zásadně rozvíjí jeho schopnost zapojit více svalových vláken najednou
• Zlepšení zdraví kostí ‑ zvyšuje hustotu kostí a snižuje riziko osteoporózy
• Prevence zranění ‑ silnější svaly, šlachy a vazy stabilizují klouby a snižují riziko úrazů
• Zvýšení funkční síly ‑ pomáhá v každodenních činnostech běžného života – nošení nákupů, práce, sport
• Pozitivní vliv na psychiku ‑ silový trénink snižuje stres, úzkost a podporuje sebevědomí díky vyplavování endorfinů
• Dlouhověkost a kvalita života ‑ silnější a funkčnější tělo stárne pomaleji a zůstává déle soběstačné

🧬 Jak proces budování síly v našem těle probíhá?

Na první pohled se může zdát, že síla roste díky zvětšování objemu tvých svalů. Pravdou však je, že se jedná spíše o zlepšování komunikace mozku se svalem pomocí elektrických impulzů, a tedy rovnice „čím větší svaly, tím větší síla“ často nemusí zcela platit.

Kvalitní silový trénink zlepšuje spolupráci a zapojení svalů, stejně tak jako zapojení více motoneuronů a zlepšení jejich komunikace se svalem.

Abychom pochopili tvorbu síly v našem těle, musíme si nejprve vysvětlit několik základních pojmů:

👉 Motoneurony

Jedná se o nervové buňky, které mají za úkol obsluhovat naše svaly. Přenášejí nervové signály z mozku a míchy do svalů, a tím zajištují jejich pohyb.

👉 Motorická jednotka

Každý motoneuron má typicky jeden výběžek (axon) a z něj vedoucích mnoho zakončení, která vedou ke svalovým vláknům. Jeden motorický neuron spolu se svalovými vlákny, která inervuje, se nazývá motorická jednotka.

👉 Golgiho šlachová tělíska

Tato tělíska se nacházejí mezi zakončením motoneuronu a samotným svalem. Komunikují s CNS (mozek a mícha) a mají za úkol bránit přetížení svalů a šlach, čímž tělo chrání před námi samotnými. Pravidelným tréninkem se však tato tělíska otupují, a mi tak můžeme využít více našeho silového potenciálu.

Když se tedy rozhodneš vykonat nějaký pohyb, třeba se chceš přitáhnout k hrazdě, aktivují se centra v mozku, která vyšlou signál k motoneuronům přes jejich motorická vlákna (axony).

Signál pak putuje mezi jednotlivými motoneurony, které si ho mezi sebou předávají za pomoci neurotransmiterů (serotonin, dopamin, noradrenalin,..).

Od motoneuronů je impulz vedený dále přes motorická vlákna a jejich zakončení až ke svalovým buňkám. Tento proces je velmi rychlý a jeho výsledkem může být třeba kvalitní shyb s hlavou nad hrazdou.

Golgiho šlachová tělíska poté dávají zpětnou vazbu našemu mozku, aby byl pohyb v případě přetížení omezen nebo ukončen.

Při pravidelném silovém tréninku tedy zvyšuješ rychlost a efektivitu komunikace mozku se svalem a lepší koordinaci svalů. Snižuje se navíc práh dráždivosti, což v praxi znamená vyšší aktivaci daného svalu při stejném impulzu vedeném z mozku.

🏆 Jaké jsou druhy síly ve sportu?

Síla je schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém nebo statickém pohybu. Pokud se bavíme o síle ve sportu, nejde jen o velikost síly, ale často o rychlost jejího vyvinutí nebo schopnost opakované produkce síly. 

 

🔩 Svalová kontrakce

Rozhodující pro jakýkoliv vznik síly je svalová kontrakce. Tu můžeme rozdělit na 2 typy podle toho, jakou činnost právě vykonáváš:

👉 Dynamická

Sval se zkracuje nebo prodlužuje, cviky obvykle obsahují obě tyto fáze v různém pořadí:

• Koncentrická – svaly se zkracují, například při přitahování se k hrazdě
• Excentrická – svaly se protahují, například když jdeš do podřepu

👉 Statická

Jedná se o zvýšení napětí svalů, při udržení jejich konstantní délky v dané poloze.

Typicky se jedná třeba o cvik Plank (prkno). Při jeho provedení cítíš svalové napětí, ale v ideálním případě se nijak nepohybuješ.

🧩 Druhy síly

V jednotlivých sportech se požadavky na uplatnění síly liší – jedná se například o překonání nemaximálního odporu co nejrychleji, překonání nemaximálního odporu opakovaně, překonání maximálního odporu apod. Je důležité si ujasnit, jaké druhy síly jsou pro daný sport klíčové a jaký druh síly chceš v závislosti na tom budovat nebo je třeba kombinovat.

Rozlišit můžeme následující druhy síly:

 

🧱 Maximální síla

Jedná se o největší sílu, kterou zvládneš vyvinout k provedení jednoho opakování cviku s nejvyšším možným odporem. Zjednodušeně řečeno se jedná o to, kolik maximálně zvedneš na 1 opakování.

Maximální síla představuje základní silový potenciál a je předpokladem pro další druhy síly – zejména rychlou a výbušnou sílu. Je závislá na svalové hmotě a schopnosti koordinace našich svalů.

Mnohdy je důležité rozlišovat velikost maximální síly vzhledem k tělesné hmotnosti. V takovém případě mluvíme o relativní maximální síle.

Obvykle jí efektivně procvičíš překonáváním vysokého odporu zejména při zátěži 80‑95 % z tvého maxima pro daný cvik.

 

⚡ Rychlá síla

Rychlá síla je schopnost tvých svalů překonávat střední až nižší odpor s vysokou až maximální rychlostí a s maximálním zrychlením. Tréninkem rychlé síly zvýšíš úroveň rychlosti kontrakce tvých svalů.

Úkolem není jen vyvinout sílu, ale zmobilizovat ji co nejrychleji. Nestačí být silný, je potřeba být schopný onu sílu svižně aplikovat.

Změnou způsobu, jakým děláš jednotlivé cviky jí můžeš snadno zařadit do svého tréninku. Například u cviku dřep, kdy půjdeš pohyb směrem dolů (excentrickou fázi) pomalu a následně pohyb vzhůru maximální rychlostí při zachování správné techniky. Takto lze provádět i další cviky.

 

💥 Reaktivní síla

Jedná se o schopnost realizovat svalový výkon u cviků využívajících cyklus protažení a následného zkrácení svalu (např. dřep). K návaznosti koncentrické akce musí dojít do 200‑250 ms.

Na rozdíl od tréninku rychlostní síly je zde tedy doba excentrické fáze výrazně kratší.

Reaktivní síla je ovlivněna především úrovní maximální síly, rychlostí svalového stahu a elasticitou svalů.

 

🔁 Silová vytrvalost

Vytrvalostní síla je schopnost svalů odolávat únavě při déletrvajícím nebo se opakujícím vyvíjení síly při statické nebo dynamické činnosti.

Jedná se tedy o chytré kombinování síly a fyzické kondice s minimálním poklesem techniky a tempa v průběhu tréninku. Trénink prováděj s nízkou zátěží s cílem zvýšení výdrže tvých svalů.

Úroveň silové vytrvalosti závisí především na úrovni maximální síly a na energetickém zásobení svalu.

 

Závěrem lze říci, že budování síly není jen o velikosti svalů, ale především o dobré spolupráci mezi mozkem a svaly. Silový trénink přináší řadu zdravotních i výkonnostních benefitů a tvoří základ pro rozvoj různých druhů síly, které mají uplatnění nejen ve sportu, ale i v každodenním životě. Klíčem k úspěchu je pochopení principů, na kterých síla funguje, a jejich správné využití v tréninku. Neboj se tedy zapracovat na síle v rámci své tréninkové rutiny, tělo ti za to poděkuje.

V druhé části se zaměříme více na silový trénink v praxi, na to, jak ho sestavit podle našich cílů a efektivně zvýšit sílu našich svalů.