Kliky: Jak na správnou techniku a proč je zařadit do tréninku

Kliky patří mezi nejzákladnější a zároveň nejefektivnější cviky s vlastní vahou. Možná vypadají jednoduše, ale nenech se zmást – správně provedený klik dokáže vybudovat sílu, svalovou hmotu i stabilitu celého těla. Ať už jsi začátečník, nebo zkušený sportovec, kliky mají v tréninku vždy své místo. V tomto článku se podíváme na kliky opravdu do hloubky – od techniky přes zapojené svaly až po zajímavosti a rekordy.

Proč cvičit kliky? Výhody 💥

Kliky nejsou jen „školní cvik z tělocviku“. Jejich přínosy jsou obrovské:

• Budování svalové hmoty a síly horní části těla
• Zlepšení stability středu těla (core)
• Funkční síla – pohyby a svaly využitelné ve sportu i v běžném životě
• Není potřeba vybavení – můžeš cvičit kdykoliv a kdekoliv
• Snadná škálovatelnost – vybereš si od lehkých variant až po ty extrémně náročné

Kliky navíc zlepšují koordinaci, držení těla a zapojení svalů v řetězcích, což je klíčové pro dlouhodobý progres s minimálním rizikem zranění.

Jaké svaly při klicích procvičuji? 🧠

Kliky jsou komplexní cvik, který zapojuje více svalových skupin najednou:

Hlavní zapojené svaly:

• Prsní svaly (pectoralis major)
• Tricepsy
• Přední část ramen (deltoideus anterior)

Stabilizační a pomocné svaly:

• Břišní svaly (rectus abdominis, transversus abdominis)
• Bederní svaly
• Hýždě
• Svaly kolem lopatek

👉 Správně provedený klik je vlastně plank v pohybu.

Správná technika kliku ✅

Technika je naprosto zásadní – špatné provedení snižuje efektivitu a zvyšuje riziko zranění. Jestli mám vypíchnout 3 věci, které by sis měl ze správné techniky kliku odnést, bude to určitě ‑ držení těla v jedné rovině, ramena od hlavy a lokty v úhlu kolem 45°. 

Pokud však chceš, aby tvoje kliky byli perfektní, následuj tyto kroky:

Základní kroky správného kliku:

1. Ruce měj na šíři ramen (nebo lehce širší)
2. Roztáhni prsty rukou a směřuj je před sebe
3. Tělo udržuj v jedné rovině – trup, záda i nohy a s hlavou směřující cca 30 cm před tebe
4. Aktivní střed těla a hýždě
5. Lopatky měj v horní pozici od sebe do stran a při pohybu dolů je stlačuj k sobě
6. Ramena tlač směrem od hlavy
7. Kontrolovaný pohyb dolů (mírně dopředu) s lokty cca 45° od těla (nádech)
8. Tlak zpět nahoru (výdech)

🟢 Tip: Mysli na to, že se „odtlačuješ od země“, ne že jen zvedáš tělo.

Nejčastější chyby ❌

Velmi často kolem sebe vidím, jak lidé provádějí kliky úplně špatně. Propadlá hýždě, ramena u hlavy, lokty do stran, zkrácené pohyby, a pak se cítí hrdě na to, že udělali 50 kliků. Popravdě neudělali správně ani jeden. Vyvaruj se těchto chyb, které vidím na workoutovém hřišti nebo v posilovně nejčastěji:

• Propadlý nebo naopak příliš zvednutý zadek – často značí příliš ochablé břišní svalstvo
• Roztažené lokty do stran – přetěžuješ ramena na úkor prsního svalu
• Nedostatečný rozsah pohybu
• Povolený střed těla
• Rychlé, nekontrolované opakování

⚠️ Kvalita má vždy přednost před počtem opakování.

Odhal nejčastejší chyby při kliku z mého videa:

Další varianty kliku 🔄

Kliky lze upravit podle úrovně i cíle:

Lehčí varianty:

• Kliky o zeď
• Kliky na kolenou
• Kliky na vyvýšené podložce

Pokročilé varianty:

• Diamantové kliky
• Kliky s nohama na vyvýšení
• Explozivní kliky
• Kliky na jedné ruce
• Kliky na kruzích

Každá varianta klade důraz na trochu jiné svaly a schopnosti.

Zajímavosti a rekordy 🏆

• Světový rekord v počtu kliků za 1 hodinu drží Bijender Singh z Indie v počtu 3 877 opakování
• Další světový rekord v počtu kliků za 24 hodin si vybojoval Charles Servizio z USA v počtu 46 001 opakování
• Kliky jsou součástí testů fyzické připravenosti armád po celém světě
• Bruce Lee byl známý tím, že cvičil kliky na dvou prstech

Kliky jsou nadčasový cvik, který by neměl chybět v žádném tréninkovém plánu. Při správné technice nabízejí skvělý poměr mezi jednoduchostí a efektivitou. Ať už chceš nabrat svaly, zvýšit sílu nebo zlepšit celkovou kondici, kliky ti s tím pomohou.

👉 Zaměř se na techniku, postupně zvyšuj náročnost a výsledky se dostaví.