Shyby – král cviků na záda, sílu i svalový rozvoj

Shyb je jeden z nejefektivnějších cviků s vlastní vahou, který prověří tvoji sílu i kontrolu nad vlastním tělem. Není to jen „cvik na záda“, ale komplexní pohyb zapojující skoro celou horní polovinu těla. Ať už jsi začínající nebo pokročilý cvičenec, shyby by měly mít vždycky pevné místo ve tvém tréninku.

V tomto článku se podíváme na to, proč shyby cvičit, jaké svaly se u shybů zapojují nebo jak zvládnout správnou techniku.

💪 Jaké má cvičení shybů výhody

Shyby patří mezi tzv. základní vícekloubové cviky, což znamená, že zapojují více svalových skupin najednou. Díky tomu jsou extrémně efektivní pro budování síly, svalové hmoty i spalování tuků.

Hlavní výhody shybů:

✔️ rozvoj síly zad, paží a úchopu

✔️ zlepšení držení těla

✔️ funkční síla přenositelná do sportu i běžného života

✔️ minimum vybavení – stačí hrazda

✔️ snadná progrese i regrese (zátěž / dopomoc)

Shyby jsou navíc skvělým indikátorem tvojí reálné síly – zvládnout technicky čistý shyb není samozřejmost.

🧠 Jaké svaly u shybů procvičuji

Přestože se shyby často označují jako cvik na záda, realita je mnohem komplexnější. Pojďme se společně podívat, jaké svaly se u shybů zapojují:

Hlavní zapojené svaly:

• Široký sval zádový (latissimus dorsi) – hlavní tahový sval, tvoří šířku našich zad
• Velký a malý sval oblý – kosterní svaly ovládající ramenní kloub
• Trapéz – táhne se od krku až do středu našich zad
•  Rombické svaly – přitahují lopatky k sobě
• Biceps, pažní sval
• Svaly předloktí – zapojují se díky pevnému úchopu k hrazdě

Stabilizační svaly:

• Střed těla (core) – břišní svaly, vzpřimovače páteře
• Ramena a rotátory

✅ Správná technika shybu krok za krokem

Správná technika je klíčem k výsledkům i prevenci zranění. Proto pokud teprve začínáš, určitě si zvol jednu z jednodušších variant shybů rozebíraných níže. Pomůže ti nejen k lepší technice, ale i k rychlejšímu progresu.

Postup provedení:

1. Úchop hrazdy – nadhmat/podhmat, palce ideálně pod hrazdou, u nadhmatu klouby směřují nahoru
2. Rozpětí dlaní – kolem 1,5x šíře tvých ramen
3. Výchozí pozice – aktivní vis (lopatky lehce stažené dolů)
4. Tah nahoru – táhni lokty dolů a k tělu, ne hlavu k hrazdě
5. Horní pozice – brada nad hrazdou (nebo hrudník k hrazdě), lokty za tělem nebo do stran, lopatky mírně u sebe (retrakce)
6. Kontrolovaný návrat dolů – plný rozsah pohybu

🟢 Dýchání: výdech při tahu nahoru, nádech při cestě dolů

Zjisti jak na správnou techniku shybu z mého videa:

❌ Nejčastější chyby při shybech

I zkušenější cvičenci často dělají chyby, které brzdí jejich progres. Podívej se na nejčastější chyby, kterých by ses měl/a vyvarovat:

Nejčastější chyby:

❌ kmitání a švihání nohama (kipping)

❌ neúplný rozsah pohybu

❌ přetěžování bicepsů místo zad

❌ povolené lopatky v dolní fázi

❌ násilné natahování krku nad hrazdu v horní fázi

👉 Pokud shyby „necítíš v zádech“, problém je téměř vždy v technice.

🔄 Další varianty shybu

Shyby nabízejí obrovské množství variant – pro úplné začátečníky až po elitní sportovce.

Základní varianty:

🔹 Shyby nadhmatem – více se zapojují záda a paže slouží spíše jako háky. Pro většinu lidí jsou také mnohem náročnější než shyby podhmatem.

🔹 Shyby podhmatem – více se zapojuje biceps a hluboký sval pažní, díky čemuž zvládneš pravděpodobně více těchto shybů

Pro začátečníky:

🟡 Shyby s dopomocí nohou – zvol si výšku hrazdy tak, aby byla u tvých klíčních kostí, když budeš na špičkách. Poté proveď shyb z podřepu a pomáhej si přitom nohami dle potřeby.

🟡 Shyby s výskokem – najdi si hrazdu vysokou tak, aby ses jí držel, a zároveň měl u toho mírně pokrčené nohy se špičkami na zemi. Poté prováděj shyby a odrážej se nohami od země.

🟡 Negativní shyby – začni v horní pozicí přítahu s hrudníkem na úrovni hrazdy. Pomalu a kontrolovaně se spouštěj dolů. Skvělá varianta shybu pro získání větší síly.

🟡 Shyby s gumou – provlékni přes hrazdu odporovou gumu a zavěs si za ní nohy. Pomůže ti nejvíce v dolní části pohybu a nejméně v té horní.

🟡 Shyby na stroji – pokud navštěvuješ fitko, můžeš využít stroj pro dopomoc při shybech.

👉 Pokud nenajdeš vhodnou výšku hrazdy, můžeš využít třeba bednu nebo pneumatiku.

Pokročilé varianty:

🔥 Shyby se zátěží – pokud zvládneš více jak 10 shybů v sérii se správnou technikou, můžeš začít postupně přidávat zátěž.

🔥 L‑sit shyby – zavěs se na hrazdu a nohy natáhni směrem před sebe tak, aby tvé tělo vytvořilo pomyslné písmeno “L“. Následně se začni přitahovat k hrazdě s nohami nataženými stále před sebou. U této varianty shybů lépe aktivuješ střed těla.

🔥 Archer shyby – přitahuj se k hrazdě a postupně přenášej hmotnost na jednu ruku. V horní pozici je druhá ruka natažená a slouží spíše pro stabilizaci pohybu. Následně ruce vystřídej.

🔥 Jednoruční shyby – na tuto variantu je nutné zvládnout alespoň 15‑20 shybů v sérii. Až se budeš tento cvik učit, zkus si pomoct druhou rukou tak, že jí chytneš pod zápěstím ruky, na které provádíš shyb.

🏆 Zajímavosti o shybech

🥇 Rekord v počtu shybů za 24 hodin: Jihokorejský voják Oh Yohan v roce 2025 překonal světový rekord v počtu přítahů za 24 hodin s neuvěřitelnými 11 707 přítahy.

🥇 Rekord v počtu shybů za 1 hodinu drží Čech Jan Kareš v počtu 1205 opakování z roku 2023.

💡 Shyby jsou součástí testů fyzické zdatnosti armád a speciálních jednotek

💡 V gymnastice jsou shyby základem pro složité prvky na hrazdě

Shyby jsou nadčasový cvik, který prověří skutečnou sílu i celkovou fyzickou zdatnost. Pomohou ti vybudovat silná záda, paže i pevný střed těla. Ať už cvičíš pro vzhled, výkon nebo zdraví, shyby by měly být základem každého tréninku.

👉 Začni s technikou, postupně zvyšuj náročnost a výsledky se dostaví.