Plank: cvik pro ocelový střed těla

Kdo by řekl, že obyčejné „ležení“ na zemi může být tak náročné? Cvik plank, neboli prkno, patří mezi nejefektivnější cviky s vlastní vahou. Na první pohled působí jednoduše – ležíte na předloktích a špičkách nohou. Ale jakmile vydržíte pár desítek vteřin, pochopíte, že to není žádná legrace. Tedy především pokud dodržujete správnou techniku.

Plank je základní pilíř kalisteniky a funkčního tréninku. Patří do skupiny komplexních cviků, kde aktivujete více svalových skupin a je izometrický, což znamená, že v průběhu cviku tělo zůstává zafixované v jedné určité poloze. K provedení planku nepotřebujete žádné vybavení, žádnou posilovnu – jen své tělo, trochu prostoru a vůli vytrvat.

🔍 Jak správně provést plank

Správná technika je klíčová. Někdy stačí drobná chyba a efekt cviku se ztrácí – nebo si dokonce můžete přetížit záda.

✅ Postup krok za krokem:

1. Výchozí pozice
   Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí tak, aby lokty byly přímo pod rameny.
2. Zvednutí těla
   Odrazte se od země pomocí špiček nohou, tělo držte v jedné přímce od hlavy až po paty.
3. Zpevnění středu těla
   Zatáhněte břicho, pánev a hýždě. Záda se nesmí prohýbat ani vyboulit.
4. Hlava v prodloužení páteře
   Nedívejte se dopředu ani dolů pod sebe – pohled směřuje asi půl metru před tělo.
5. Dýchejte plynule
   Nezadržujte dech! Klidně dýchejte, svůj dech směřujte do bránice a všech stěn břišní dutiny. Snažte se vydržet 20–60 sekund.

Objevte nejčastejší chyby při planku ve videu, které jsem pro vás zpracoval.

💪 Jaké svaly plank posiluje

Plank je komplexní cvik, který zapojuje téměř celé tělo. Hlavní práce však leží na tzv. core – hlubokém stabilizačním systému trupu. Procvičíte tedy zejména:

• Příčný břišní sval (transversus abdominis) – vnitřní, drží břicho „stažené“ a páteř stabilní.
• Přímý břišní sval (rectus abdominis) – vnější, známý též jako „six‑pack“.
• Šikmé vnější a vnitřní břišní svaly – pomáhají stabilizovat trup ze stran.
• Hluboký stabilizační systém páteře –  bránice, svaly pánevního dna a mírně také svaly zad podél páteře.

Vedle těchto nejvíce zapojených svalů aktivujete také hýžďové svaly držící pánev v rovině, zádové svaly a to zejména vzpřímovače páteře zabraňující prohnutí zad nebo ramena s pažemi, které stabilizují horní část těla.

⚙️ Proč zařadit plank do tréninku

• Posiluje střed těla – pevný core znamená lepší výkon ve všech ostatních cvicích.
• Zlepšuje držení těla – pomáhá od bolesti zad způsobené sezením.
• Zvyšuje stabilitu a rovnováhu – ideální doplněk pro běh, kalisteniku i sporty s míčem.
• Nezatěžuje klouby – vhodný i pro začátečníky nebo rehabilitační trénink.
• Spaluje kalorie i v klidu – tělo při výdrži aktivně pracuje, i když se nehýbete.

⚡ Zajímavosti a tipy

• Rekord v planku patří domácí scéně a drží ho Čech Josef Šálek – vydržel v něm neuvěřitelných 9 hodin, 38 minut a 48 sekund! Díky tomu se stal 20. května 2023 světovým rekordmanem. 

Další variace planku:

• Boční plank (side plank) – více zapojí šikmé břišní svaly.
• Dynamický plank – střídání na dlaně a předloktí pro větší náročnost.
• Plank s pohybem nohou – např. střídavé zvedání nohou nebo „mountain climbers“.

Cíl pro začátečníky: 3 série po 30–45 sekundách, postupně prodlužujte čas výdrže.

🧭 Shrnutí

Plank je zdánlivě jednoduchý, ale extrémně účinný cvik. Pomůže vám vybudovat pevný střed těla, lepší stabilitu i správné držení. Pokud ho děláte pravidelně, stačí pár minut 2–4krát do týdne, tak se výsledky brzy projeví – nejen na postavě, ale i na tom, jak se cítíte.