Bílkoviny: základní stavební kámen našich svalů

Představ si své tělo jako staveniště. Trénink je impulz – dává signál, že je potřeba stavět silnější a větší svaly. Ale bez kvalitního stavebního materiálu se žádná stavba neobejde. Tímto materiálem jsou bílkoviny. Právě ony hrají klíčovou roli při budování svalové hmoty, rozvoji síly i regeneraci po náročném silovém tréninku. V tomto článku se detailně podíváme na to, proč jsou bílkoviny zásadní, jak fungují v těle a jak z nich vytěžit maximum pro růst svalů.

🧬 Funkce bílkovin v těle

Bílkoviny (proteiny) nejsou důležité pouze pro sportovce. V lidském těle plní celou řadu zásadních funkcí:

• Stavební funkce – tvoří svaly, šlachy, kosti, kůži, vlasy i nehty
• Regulační funkce – jsou součástí hormonů a enzymů
• Imunitní funkce – podílejí se na tvorbě protilátek
• Transportní funkce – přenášejí kyslík a živiny (např. hemoglobin)
• Energetická funkce – při nedostatku energie mohou sloužit jako náhradní zdroj

Bez dostatečného příjmu bílkovin nemůže organismus správně fungovat, natož se adaptovat na silový trénink.

💪 Bílkoviny při budování svalů a síly

Silový trénink způsobuje mikrotrhliny ve svalových vláknech. Právě během regenerace dochází k jejich opravě a zesílení – procesu zvanému svalová proteosyntéza. K tomu jsou nezbytné aminokyseliny, stavební jednotky bílkovin.

V našem těle probíhá neustálá tvorba (anabolismus) a rozklad (katabolismus) bílkovin. Pro budování svalové hmoty je důležité, aby tvorba svalových bílkovin (MPS – Muscle Protein Synthesis) převládala nad jejich rozkladem (MPB – Muscle Protein Breakdown).

Klíčové body:

• Dostatek bílkovin zvyšuje svalovou proteosyntézu
• Podporuje růst svalové hmoty (hypertrofii)
• Přispívá ke zvyšování maximální síly
• Zkracuje dobu regenerace po tréninku

Zvláštní význam má aminokyselina leucin, která funguje jako „spínač“ růstu svalů.

⚠️ Rizika při nedostatečném příjmu bílkovin

Nedostatek bílkovin může výrazně brzdit sportovní progres:

• Ztráta části svalové hmoty
• Zpomalená regenerace
• Pokles síly a výkonu
• Zvýšené riziko zlomenin, zhoršení stavu pokožky, vypadávání vlasů
• Oslabení imunity a špatné hojení ran

U silově trénujících jedinců je dlouhodobě nízký příjem bílkovin jednou z nejčastějších chyb. Můžeme ho v mnohých případech poznat zvýšeným hladem a celkovou chutí na sladké.

🧱 Struktura bílkovin

Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami, které jsou spojeny peptidovými vazbami. Existují čtyři úrovně struktury bílkovin:

1. Primární struktura – pořadí jednotlivých aminokyselin v řetězci
2. Sekundární struktura – prostorové uspořádání řetězce aminokyselin skrze tzv. vodíkové můstky (alfa‑helix, beta‑skládaný list)
3. Terciární struktura – trojrozměrná stavba, vzájemné interakce mezi vedlejšími molekulami a skupinami v řetězci
4. Kvartérní struktura – spojení více proteinových řetězců v bílkovinné jednotce

Právě struktura určuje funkci konkrétní bílkoviny v těle.

🧪 Esenciální a neesenciální aminokyseliny

Zejména při budování svalové hmoty a síly nás bude zajímat především dělení aminokyselin na tzv. esenciální a neesenciální. Aminokyselin máme celkem 21, přičemž pro vytvoření bílkoviny je potřeba 20 z nich:

Esenciální aminokyseliny

Tělo si je neumí samo vytvořit a musí je přijímat ze stravy:

• Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Fenylalanin, Threonin, Tryptofan

Neesenciální aminokyseliny

Tělo si je dokáže syntetizovat samo z esenciálních aminokyselin nebo rozkladem svalových vláken:

• Alanin, Asparagin, Cystein, Glutamin, Glycin, Kyselina asparágová, Kyselina glutamová, Prolin, Serin, Tyrosin

Jako třetí skupina se někdy také uvádějí Semiesenciální aminokyseliny, které si tělo dokáže samo vytvořit, avšak v některých fázích života (dětství, dospívání) je nedokáže vyprodukovat v dostatečném množství. Do této skupiny patří arginin a histidin.

Pro růst svalů je klíčové, aby strava obsahovala kompletní spektrum esenciálních aminokyselin.

🍗🌱 Plnohodnotné a neplnohodnotné zdroje bílkovin

Pro dobrou tvorbu svalových bílkovin v našem těle je potřebné kompletní spektrum aminokyselin, a zároveň jejich optimální poměr. Tvorba svalových bílkovin se řídí aminokyselinou, která je v jídle zastoupena nejméně (tzv. limitující aminokyselina).

Z hlediska zdroje proto dělíme bílkoviny na:

Plnohodnotné bílkoviny (živočišné zdroje)

Obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru:

• Vejce
• Libové maso (kuřecí, hovězí, krůtí)
• Ryby
• Mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt, skyr)
• Syrovátkový protein

Neplnohodnotné bílkoviny (rostlinné zdroje)

Obvykle postrádají jednu či více esenciálních aminokyselin, nebo zde není zastoupena v dostatečném množství. Jejich využití můžeme zvýšit například vhodnou kombinací více rostlinných zdrojů.

Bílkoviny z rostlinných zdrojů také mohou obsahovat antinutriční látky, které snižují jejich využitelnost, což můžeme zmírnit různými formami úprav – např. vaření, namáčení, klíčení.

Pokud chcete přijímat bílkoviny primárně z rostlinných zdrojů, obecně se doporučuje navýšit příjem bílkovin zhruba o ¼ oproti bílkovinám z živočišných zdrojů.

Patří sem zejména:

• Luštěniny
• Obiloviny
• Ořechy a semínka

👉 Kombinací některých rostlinných zdrojů (např. rýže + luštěniny) lze dosáhnout plnohodnotného aminokyselinového profilu.

📊 Optimální denní příjem bílkovin

Příjem bílkovin by měl tvořit 10–35 % z tvého celkového denního příjmu kalorií. Pro běžnou populaci se doporučuje cca 0,8 ‑ 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. U silově trénujících osob jsou však nároky vyšší:

• 1,6–2,2 g / kg denně

Například sportovec vážící 80 kg by měl přijmout zhruba 128–176 g bílkovin denně.

Důležitá je také rovnoměrná distribuce bílkovin během dne a příjem po tréninku.

🥚 Nejlepší zdroje bílkovin pro sportovce

• Vejce – vysoká biologická hodnota
• Syrovátkový protein – rychlá vstřebatelnost
• Hovězí maso – bílkoviny + kreatin
• Ryby – bílkoviny + omega‑3 mastné kyseliny
• Tvaroh a skyr – ideální na noc (kasein)

💡 Zajímavé postřehy

• Vyšší příjem bílkovin nepoškozuje ledviny u zdravých jedinců
• Bílkoviny mají vysoký sytící efekt, pomáhají s kontrolou tělesného tuku
• Kvalita bílkovin je často důležitější než jejich množství

✅ Závěr

Pokud chceš budovat svaly, zvyšovat sílu a dlouhodobě se zlepšovat, bílkoviny musí být pevnou součástí tvého jídelníčku. Nejde jen o množství, ale i o kvalitu a správné načasování. Když dáš tělu správný stavební materiál, odmění se ti výkonem, regenerací a výsledky, které budou vidět.

Zdroje:

https://aktin.cz/bilkoviny‑zakladni‑makrozivina‑potrebna‑nejen‑pro‑rust‑svalu?srsltid=AfmBOopv6LT89y928UH5ECbtg9apjpQeH02uXC5CiC‑ORjTGP74j32Cr

https://gymbeam.cz/blog/kdy‑a‑kolik‑proteinu‑prijmout‑pro‑dosazeni‑maximalnich‑vysledku/

https://gymbeam.cz/blog/bilkoviny‑funkce‑v‑tele‑optimalni‑prijem‑zdroje‑v‑potravinach‑a‑co‑hrozi‑pri‑jejich‑nedostatku/

Použití nástrojů generativní AI: ChatGPT, Dostupné na adrese: https://chatgpt.com/